مارچوبه چیست و چه خواصی دارد؟

یکی از انواع سبزیجات که این روزها اسمش را زیاد میشونید مارچوبه است. مارچوبه که به شکل باریک و درازش معروف است معمولاً در فصل بهار رویش میکند. با این ساقه های سبز رنگ می توان غذاهای سالم و خوشمزه زیادی تهیه کرد .

مارچوبه چیست؟

مارچوبه (asparagus) گیاهی است از خانواده Asparagaceae. بیش از 200 گونه در این خانواده از گیاهان وجود دارد. بعضی از آنها فقط زینتی هستند و در تزیین دسته گل ها استفاده میشوند. گونه خوردنی که بیشتر ما با آن آشنا هستیم Asparagus officinalis نام دارد.

کاشت مارچوبه اولین بار 2500 سال پیش در یونان شروع شد. متخصصان میگویند در امپراطوری روم باستان هم مردم از این گیاه استفاده میکردند. البته در آن زمان رنگ تیره تر و طعم تلخ تری داشت و معمولاً در طبیعت پیدا میشد. اکنون در نقاط مختلف جهان از جمله در نواحی مرکزی و جنوبی ایران نیز کشت میشود. از نظر طب قدیم ایران مارچوبه گرم و خشک است. 

بیشتر گیاهان لازم است هر سال دوباره کاشته شوند. اما مارچوبه خود به خود سال بعد رشد میکند. برای همین هنوز هم گاهی این گیاه در طبیعت پیدا میشود. این گیاهان سبز در آب و هوای زیر استوایی و در خاک هایی رشد میکنند که زیاد اسیدی نباشد. در حال حاضر چین، تایلند، مکزیک، پرو و آلمان از پیشروان تولید مارچوبه در جهان هستند. بیشتر گونه های این گیاه سبز رنگ هستند ولی نوع سفید و بنفش آن هم وجود دارد. مارچوبه بنفش طعم شیرین تری دارد. نوع سفید آن طعم ملایم تری دارد و در عمدتاً فرانسه تولید میشود. به همین دلیل است که مارچوبه سفید در اروپا زیاد پیدا میشود. این گیاه را به طور زیرزمینی پرورش میدهند تا هیچ نوری نبیند. به این ترتیب کلروفیل (عامل سبز شدن گیاه) در آن ایجاد نمیشود.

خواص مارچوبه چیست؟

یکی از نکاتی که معمولاً افراد با خوردن مارچوبه متوجه آن میشوند تغییر بوی ادرار است. اما این مسئله اصلاً نگران کننده نیست. در ضمن وقتی با آن کنار آمدید میتوانید از خواص زیادی که این گیاه دارد بهره ببرید. با خواندن این مطلب خواهید دید برای این که در غذاهایتان از این سبزی مقوی بهاری استفاده کنید، دلایل زیادی وجود دارد. تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مثل ویتامین A، C، E، K و B6 همچنین فولات، آهن، مس، کلسیم، پروتئین و فیبر از ویژگی های مارچوبه تازه است. پزشکان تغذیه توصیه میکنند به هر شکلی شده این سبزی خوش رنگ را وارد برنامه غذایی­تان کنید. میتوانید آن را کباب یا آبپز کنید یا تفت بدهید. به علاوه، در پاستا و سالاد هم میتوان از آن استفاده کرد. در ادامه، به برخی از مهمترین خواص مارچوبه میپردازیم.

9 دلیل این که باید بیشتر مارچوبه بخورید

به کاهش وزن کمک می کند

مارچوبه نه تنها چربی و کالری اندکی دارد (یک پیمانه اش تنها 32 کالری دارد)، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر است که آن را تبدیل به گزینه ای عالی برای کاهش وزن میکند. هضم فیبر طولانی است و این باعث میشود شما مدت بیشتری احساس سیر بودن بکنید. به گفته پزشکان تغذیه، خوردن فیبر بدون شک برای وزن کم کردن مفید است. در ضمن به رفع یبوست و کاهش کلسترل هم کمک میکند.

برای این که این خاصیت را افزایش دهید مارچوبه را با تخم مرغ آبپز میل کنید. مصرف فیبر به همراه پروتئین برای در رژیم لاغری معجزه میکند.

برای مجاری ادراری مفید است

مارچوبه مقدار زیادی آمینواسید دارد که آن را به یک ادرارآور طبیعی تبدیل کرده است. خوردن این ساقه های سبز باعث میشود آب و نمک اضافی بدن دفع شود که این به خودی خود مانع از عفونت ادراری میشود.

به گفته پزشکان به ویژه زنان اگر ادرار نکنند ممکن است دچار عفونت مجاری ادراری شوند. استفاده از مارچوبه در رژیم غذایی میتواند جلوی ایجاد این عفونت دردناک را بگیرد. چون ادرار مرتب باعث میشود باکتری های بد از مجاری خارج شوند.

سرشار از آنتی اکسیدان است

مارچوبه – نوع بنفش آن – غنی از آنتوسیانین است (همان ماده ای که رنگ بنفش و آبی به بعضی از سبزیجات میدهد) و دارای آنتی اکسیدان است که به بدن کمک میکند با رادیکال های آزاد خطرناک مبارزه کند. موقع تهیه غذا با مارچوبه باید مراقب باشید آن را زیاد از حد نپزید. از طرف دیگر خام هم نباید مصرفش کنید. پختن این ساقه ها باعث میشود خواص  ضد سرطانی شان فعال شود اما پختن یا سرخ کردن بیش از حدشان هم خواصشان را از بین میبرد.

ویتامین E دارد

مارچوبه منبع ویتامین E، یکی دیگر از مهمترین انواع آنتی اکسیدان است. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و از سلول ها در مقابل اثرات مخرب رادیکال ها محافظت می کند. برای استفاده کامل از خواص مارچوبه آن را با کمی روغن زیتون در فر بپزید. به گفته پزشکان، اگر ویتامین E به همراه مقداری چربی مصرف شود، بدن ما بهتر آن را جذب میکند.

حس و حال شما را بهتر میکند

مارچوبه سرشار از فولات و ویتامین B است که حس ناراحتی را از بین میبرد و شما را سر حال می آورد. محققان بین کمبود سطح فولات و ویتامین B12 با افسردگی ارتباط مستقیمی مشاهده کرده اند. به همین دلیل هم خیلی از پزشکان برای بیمارانی که از افسردگی رنج میبرند  این دو ویتامین را تجویز میکنند. تریپتوفان و آمینواسید موجود در این گیاه هم از المان هایی هستند که گفته میشود نشاط آور هستند.

ویتامین B6 و فولات موجود در این سبزی میل جنسی را افزایش میدهد. ویتامین E هم محرک ایجاد استروژن در زنان و تستاسترون در مردان است.

نفخ را درمان میکند

مصرف مارچوبه یکی از بهترین درمان های طبیعی برای نفخ معده است. این سبزی به طور کلی به سلامتی سیستم گوارش کمک میکند (یکی دیگر از مزایای فیبرهای موجود در آن). همچنین به لطف پروبیوتیک بودن (کربوهیدرات هایی که هضم نمیشوند در مقدار باکتری های سالم یا همان پروبیوتیک های موجود در مجاری گوارشی تعادل ایجاد میکنند) باد معده را هم کاهش میدهد. 

منبع غنی فولیک اسید است

تنها چهار شاخه مارچوبه 22 درصد از فولیک اسید مورد روزانه مورد نیاز بدن را تأمین میکند. مصرف فولیک اسید برای زنانی که قصد باردار شدن دارند ضروری است چون از اختلال لوله عصبی (NTD)، دومین بیماری شایع مادرزادی، جلوگیری میکند. در ضمن استفاده از آن (از حداقل یک سال قبل از بارداری) تا 50 درصد احتمال زایمان زودهنگام را کاهش میدهد.

سرشار از ویتامین K است

مثل خیلی از سبزیجات دیگر، مارچوبه هم منبع غنی ویتامین K است. این ویتامین برای انعقاد خون ضروری است و در جلوگیری از خونریزی به بدن کمک میکند. در ضمن استخوان ها را هم تقویت میکند.

وقتی حرف تقویت استخوان پیش می آید، بیشتر مردم به کلسیم فکر میکنند ولی ویتامین K هم به همان اندازه اهمیت دارد. در واقع این ویتامین باعث جذب کلسیم میشود. فکر میکنم حالا به خوبی میدانید که دلیل تأکید ما بر مصرف مارچوبه چیست.

مارچوبه قلب را تقویت و خونسازی میکند

مارچوبه تقویت کننده قلب‌ است و خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ، برای تسکین و آرامش قلب می توانید از دم کرده مارچوبه استفاده کنید.

مارچوبه برای افرادی که کم خونی دارند مفید است. این گیاه به ساختن گلبول‌ های قرمز خون نیز کمک می ‌کند ، مارچوبه به دلیل ویتامین های مفیدی که دارد برای تقویت حافظه نیز سودمند است.

دم کرده ی مارچوبه : 8 مارچوبه را در 4 لیوان آب جوش بریزید و مقداری هم رازیانه و جعفری به آن اضافه کنید و بگذارید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. از این دم کرده به مقدار 2 لیوان در روز بنوشید. 

ارزش غذایی مارچوبه چیست؟

مشخصات زیر مربوط به نصف پیمانه مارچوبه است:

• 13 کالری
• 1 و نیم گرم پروتئین (3 درصد از نیاز روزانه بدن)
• 1/0 گرم چربی
• 6/2 گرم کربوهیدرات
• 4/1 گرم فیبر
• 135 میلی گرم پتاسیم
• 8/3 میلی گرم ویتامین C
• 35 میکروگرم فولات (8/8 درصد نیاز روزانه)
• 507 IU ویتامین A (حدود 10 درصد از نیاز روزانه)
• 9/27 میکروگرم ویتامین K (35 در صد نیاز روزانه)

روش انتخاب و خرید مارچوبه چیست؟

در این قسمت میخواهیم در مورد نکاتی صحبت کنیم که باید هنگام خرید مارچوبه به آنها دقت کنید. دنبال ساقه هایی باشید که رنگ سبز روشنی دارند و تقریباً کل طول آنها سبز رنگ است. ساقه شما باید سفت باشد. شاخه ‌های مارچوبه تازه صاف و نرم بوده و جوانه های آن نباید باز شده باشد. اگر فلس‌ های نوک آن باز باشد نشانه ی این است که گیاه مدت زیادی مانده و کهنه شده است. آنهایی که ضخیم ترند ترد تر هستند. سعی کند از ساقه هایی بردارید که نوکشان بسته است.

ضخامت بهترین مارچوبه ها تا حدود 12 میلی متر میرسد. از خرید ساقه های چروکیده و پیر شده یا آنهایی که بو میدهند دوری کنید. برخی از ساقه ها سفید و چوبی هستند. البته این که پایین ساقه کمی حالت چوبی داشته باشد ایرادی ندارد و طبیعی است. چون بعداً آن را میچینید. ولی نباید کل ساقه رنگ روشن و حالتی مثل چوب داشته باشد. چون در این صورت سفتند و قابل خودن نخواهند بود.

مارچوبه را قبل از زمان مصرف نشویید چون با ماندن در یخچال در آن باکتری ایجاد میشود. برای حفظ تازگی یک دستمال حوله ای را نمدار کنید و دور انتهای ساقه ها بپیچید. سپس داخل کیسه پلاستیکی قرار دهید. به این شکل میتوانید مارچوبه را تا سه چهار روز تازه نگه دارید. سعی کنید آنها را در همین زمان مصرف کنید.

پاک کردن مارچوبه

هدف از پاک کردن مارچوبه این است که قسمت خشک و چوب مانند انتهای آن جدا شود. چون این بخش ها برای خوردن مناسب نیستند و باید آنها را دور بریزید. برای پاک کردن ساقه ها دو راه دارید. روش اول سریع تر و آسان تر است. کافی است یکی از آنها را در دستتان بگیرید و به آرامی دو طرفش را خم کنید تا بشکند. با این روش جادویی ساقه درست در جایی که خشک شده قطع میشود. در این روش حتماً باید یکی یکی مارچوبه ها را بشکنید و هر کدام طول متفاوتی پیدا میکنند.

روش دوم پوست کندن مارچوبه است که زمان بیشتری میگیرد اما ظاهر زیباتر و مجلسی تری پیدا میکند. ابتدا همه ساقه ها را کنار هم روی تخته برش قرار دهید و حدود دو سانت از انتهایشان را با چاقو میبرید. به این ترتیب طول همه ساقه ها یکسان میشود. سپس، پوست نیمه انتهایی مارچوبه ها را با پوست کن یا چاقوی تیز جدا کنید و دور بیاندازید.

نگهداری در فریزر

برای نگهداری طولانی مدت میتوانید مارچوبه را فریز کنید. اول یک قابلمه آب روی حرارت بگذارید تا جوش بیاید. ساقه های پاک شده را داخل آن بیاندازید. 2-5 دقیقه در قابلمه را ببندید. سپس آنها را خارج کنید و در یک آبکش به اندازه دهنه قابلمه بریزید. آبکش را روی دهنه قابلمه بگذارید طوری که آب وارد آن نشود (اگر لازم است کمی از آب را بیرون بریزید). دوباره در قابلمه را ببندید و 3-6 دقیقه بخارپز کنید. بعد از این زمان بالافاصله به مارچوبه شوک آب یخ دهید. این کار هم از پخت بیش از حد جلوگیری میکند و هم باعث میشود رنگ سبز زیبای ساقه ها حفظ شود. حال آنها را داخل کیسه مناسب بریزید و فریز کنید. با این روش که به آن بلانچ کردن گفته میشود میتوانید تا یک سال بعد از آنها استفاده کنید. توجه کنید رنگ مارچوبه پس از پخت نباید تیره شود.

هشدارهای مصرف مارچوبه

افرادی که مبتلا به محدودیت عملکرد کلیه ها هستند نباید از این گیاه به مقدار زیاد استفاده کنند چرا که مصرف آن در افراد مبتلا به این عارضه باعث افزایش میزان اسیداوریک و در نتیجه بروز نقرس می شود.

توجه داشته باشید که مصرف غذا با مارچوبه در افرادی که مبتلا به ورم مجاری ادرار هستند و یا اشخاص عصبی توصیه نمی شود. مارچوبه همچنین برای مبتلایان به روماتیسم و سنگ کلیه مجاز نیست.

خوردن مارچوبه همراه با داروهای ضد انعقاد خون که نقش رقیق ‌سازی و انحلال لخته‌ های خونی را بر عهده دارند تداخل می‌ کند. زیرا سرشار از ویتامین K است که به انعقاد خون کمک می ‌کند.

منبع : ایران کوک